张大爷今年66岁，平时就爱好做点运动，每天早起后习惯到小区附近公园跑跑步或者做些体能训练易启胜，也因此他一直以为自己身体很康健。
然而上周一个意想不到的意外，却差点让他没了命！
当时他就像往常一样在小区周围跑步，突然跑着跑着就感觉喘不上气，还以为自己跑岔气了，休息了几分钟，脸都发白了，也没缓过来。
幸好当时他及时打电话给了儿子说明情况，等人被送到医院，已经有点意识模糊了。经检查诊断，是引起的症状，因为病情危急，需要立即植入支架。
经此一事，家人对他的运动习惯是怨气更大了，子女都指责：一把年纪了，就该好好静养，这天天的折腾，差点连命都没了。
确实很多人看来，老人的生活应该宜静不宜动，但运动真的不适合老人吗？
一、老人想长寿，该多静养还是多锻炼？
《新英格兰杂志（BMJ）》就曾发布过相关研究，通过对36383名平均年龄在62.6岁的高龄受试者进行随访调查，经过最后分析发现，只要动起来，都会降低一定的死亡风险。
其中，每天进行半小时左右的中高强度运动可以降低50%-60%的死亡风险，哪怕是只做1小时的轻度锻炼，也可以降低40%的死亡风险。也就是说，老人多运动才更容易长寿。
类似研究还有很多，很多人担心年纪大不适合运动，然而2021年发布在《英国医学杂志》上的一篇来自法国学者本杰明·兰德雷领导的研究，通过对6194名受试者进行运动与死亡风险评估后，发现65岁后，运动能力越差的人，死亡风险越高，这种运动能力的衰退现象可能从死亡之前10年就已经开始。
但必要的静养也是不可少的，适度运动的同时也别忘了学会劳逸结合，联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星表示静养不代表就是物理意义上的躺着啥也不干，其实静养更多的是提倡修养身心，可以是出去散散步，喝喝茶，和朋友聊聊天，把身心放松下来做一些没意义的事情，也可以有利于身心健康。
二、世卫组织：运动是“最好的抗病良药”
其实运动对人的好处远远被低估，多项研究也已经表明，运动与长寿之间的关系，认为任何锻炼都与心血管死亡风险、骨质疏松、某些癌症风险的降低有关
《体育运动医学与科学》上就曾发布过一篇关于运动与抗癌的研究易启胜，研究员招募了10名平均年龄在73岁的高龄前列腺癌症患者，并针对他们全身主要肌群进行抗阻训练，经过12周的运动干预，结果显示，患者的血液中确实产生了可以抑制癌细胞生长的有效成分。
看到这里，可能有人已经迫不及待想要动起来了，但先别急，运动过度也可能带来反作用力，因此想要达到最佳防癌效果，3个性价比最高的运动形式已经总结好，直接抄。
第3名：室内有氧运动
比如室内跳操、舞蹈、瑜伽都是很好的有氧运动，坚持锻炼可以改善心血管功能，预防三高风险，合理的有氧运动可以降低36%的心血管疾病风险，甚至全因死亡风险也会下降27%。
第2名：游泳
游泳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动，而且在改善心血管健康和心肺功能方面，甚至是抗癌方面也有很好的表现。
肿瘤外科领域的权威专家汤钊猷院士为了验证游泳与抗癌的关系，进行了一项对照试验，在给实验小鼠移植肝癌细胞后，观察病鼠们在不游泳和每天5至8分钟、16至32分钟游泳的情况下生存期的差异，结果显示每天游5至8分钟的小鼠生存期延长了10天，汤钊猷院士认为实验已经充分展示了游泳在抗癌方面的潜力，游泳才是抗癌运动的优选。
第1名：挥拍类运动
比如常见的乒乓球、羽毛球甚至网球都属于挥拍类运动，这种运动对个体的身体协调能力、柔韧性和肌肉耐力都有一定要求，长期保持挥拍类运动，一方面可以增强肌肉骨骼的力量，改善心肺功能，同时也可以锻炼专注力，把大脑调动起来，对于老人来说也可以起到一定的大脑衰老延缓效果。
三、上了年纪的人，该如何锻炼？越多越好吗？
虽然运动对身体好处多多，但不代表运动就是越多越好，《欧洲流行病学杂志》今年最新发布的一项研究中，来自芬兰的科学家招募了22750对双胞胎划分为对照组，发现中等活跃组的死亡率降低了7%，久坐和高水平运动组在死亡率表现上并无太大差异。
研究员还进一步探究了运动与衰老之间的关系，发现运动最少和最多的人生物衰老速度都很快，反而是中等强度运动最抗衰老。所以说，运动做多了也不见得好到哪里去，特别是老人运动时千万不要盲目跟风，过量运动。
那么，上了年纪的人，该怎样正确锻炼？
1、不要忽视身体信号
当运动量超出身体负荷，就会发出一些不适信号，比如头晕、心慌、呼吸不畅、胸闷等，这时候就不要继续坚持了，否则可能引起不必要的健康风险。
2、不要忘记热身、拉伸
运动前热身很重要，别小看热身，很多老人就是因为热身不足，导致摔倒、骨折风险，尤其是65岁以后，骨骼流失过多，运动前最后让身体预热一下，避免直接进入运动，给身体带来过大冲击和负担。
3、不要一早空腹运动
很多老人喜欢晨练，一起床洗漱后直接出门，本来早上血压、血液粘稠度就比较高，空腹状态下运动，只会加剧健康隐患，长时间的胃排空也可能引发低血糖等风险，建议运动之前最好先垫垫肚子，吃点东西，这样也可以有更好的运动状态。
其实老人运动还有很多注意事项，但关键一点就在于安全，适度锻炼，在身体承受力下合理安排适合自己的运动，正确运动才能更有益于身心健康。
参考资料：
[1]《运动达到哪种程度最好？2万对双胞胎研究发现：这样运动延寿效果最好》.健康时报.2025-03-31.
[2]《老年人运动虽好，但应避开这3个误区，转提醒→》 .人民网科普.2025-04-03.
[3]《60岁还坚持锻炼的人，身体正在用四大好处回报他……》.生命时报.2019-12-19.
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